Atemübungen gegen Stress: Wie du vor Präsentationen, Meetings und Konflikten klar bleibst

Vor einem Fallschirmsprung denkt man über erstaunlich viele Dinge nach. Den Fallschirm zum Beispiel. Die Schwerkraft. Und irgendwann auch darüber, ob man gerade überhaupt noch atmet oder nur sehr konzentriert die Luft anhält.

In meinem Fallschirmsprung-Feldversuch über Lampenfieber und Nervosität war der Atem eines der Werkzeuge, mit denen ich mich beschäftigt habe. Nicht, weil drei tiefe Atemzüge aus einer Flugzeugtür eine Wellnesszone machen. Sondern weil Atmung an einer spannenden Schnittstelle sitzt: Sie läuft meistens von selbst und lässt sich trotzdem bewusst beeinflussen.

Genau das macht Atemübungen im Business nützlich. Vor einer Präsentation. In einem Konflikt. Zwischen zwei Videocalls, bei denen beide angeblich „eh nur kurz“ dauern. Oder in jenem Moment, in dem der Vorstand eine Frage stellt und dein Gehirn spontan in den Energiesparmodus wechselt.

Kurz gesagt: Eine Atemübung löst weder den Konflikt noch schreibt sie deine Präsentation. Sie kann aber helfen, körperliche Aktivierung zu regulieren, einen Moment Zeit zu gewinnen und wieder klarer zu sprechen. Der Atem ist kein Zaubertrick. Eher eine körpereigene Pausentaste, die nicht alles stoppt, aber manchmal genau lang genug bremst.

Was Stress mit unserer Atmung macht

Unter akutem Stress wird die Atmung häufig schneller und flacher. Genau diesen Zusammenhang beschreibt auch das Skript Stressmanagement & Entspannungsverfahren aus meiner Ausbildung zur diplomierten Kommunikations- und Ausdruckstrainerin an der Vitalakademie. Das Skript stellt Atmung als autonomen Vorgang dar, der sich unter Stress verändert, und widmet der bewussten Atmung mehrere Praxisübungen. Es empfiehlt außerdem, Entspannungstechniken wiederholt zu üben, damit sie im Alltag tatsächlich verfügbar werden – statt erstmals drei Minuten vor der wichtigsten Präsentation des Jahres getestet zu werden.

Der wichtige Zusatz: „Tief“ ist nicht automatisch „besser“. Wer unter Stress hektisch besonders große Atemzüge nimmt, kann zu viel Luft bewegen und sich dadurch schwindlig oder noch unruhiger fühlen. Es geht nicht um einen Lungen-Leistungstest. Es geht um bequemes, langsameres Atmen ohne Pressen.

Eine systematische Übersichtsarbeit von Zaccaro und Kollegen (2018) untersuchte langsame Atemtechniken mit weniger als zehn Atemzügen pro Minute bei gesunden Erwachsenen. Die 15 eingeschlossenen Studien deuteten auf Veränderungen unter anderem bei Herzratenvariabilität, respiratorischer Sinusarrhythmie und subjektivem Wohlbefinden hin. Das klingt vielversprechend, ist aber kein Beweis dafür, dass eine bestimmte Zähltechnik bei allen Menschen und in jeder Situation gleich wirkt.

Eine neuere systematische Übersichtsarbeit zu Atemübungen bei Angst und Stress schloss 19 Studien ein. Zwölf berichteten Verbesserungen bei Angst, neun bei Stress. Die Autorinnen und Autoren betonen zugleich, dass große randomisierte Studien weiterhin fehlen. Übersetzt in zflys: brauchbares Werkzeug, begrenzte Beweislage, bitte keinen Heiligenschein montieren.

Warum Atemübungen im Business mehr sind als „kurz beruhigen“

Atem ist an Kommunikation beteiligt, noch bevor ein Wort fällt.

Er beeinflusst, wie viel Tempo du in einen Satz packst, wo du Pausen machst und ob deine Stimme am Satzende noch getragen klingt oder bereits um Sauerstoff verhandelt. In der Stimmtherapie gehören Atmung, Phonation und Muskelspannung deshalb zusammen; die American Speech-Language-Hearing Association führt die Arbeit an diesen Mechanismen als Teil direkter Ansätze bei Stimmstörungen an. Für gesunde Stimmen gilt trotzdem: Atemübungen sind kein Ersatz für logopädische oder medizinische Abklärung, wenn Heiserkeit, Schmerzen oder Atemprobleme anhalten.

Im Arbeitsalltag hat bewusste Atmung vor allem vier praktische Funktionen:

1. Sie schafft eine Pause zwischen Reiz und Antwort. Das ist im Konflikt oft wertvoller als die schlagfertigste Retourkutsche.
2. Sie hilft beim Sprechtempo. Wer vor lauter Nervosität jede Pause streicht, zwingt das Publikum zum akustischen Intervalltraining.
3. Sie lenkt Aufmerksamkeit zurück in den Körper. Statt fünf Katastrophenszenarien gleichzeitig zu moderieren, bemerkst du wieder: Füße am Boden, Schultern oben, Atem knapp. Damit kannst du arbeiten.
4. Sie markiert Übergänge. Ein bewusster Atemzug vor dem nächsten Call ersetzt keine Pause. Er kann aber verhindern, dass du den Grant aus Meeting A ungefiltert in Gespräch B zustellst.

Drei Atemübungen, die im Business tatsächlich Platz haben

Du brauchst dafür weder Yogamatte noch Klangschale im Konferenzraum. Ein Sessel reicht. Manchmal sogar ein offenes Mikrofon, solange du zuerst auf „Mute“ klickst.

1. Die längere Ausatmung vor Präsentationen

Diese Übung passt vor einen Pitch, eine Moderation, ein schwieriges Gespräch oder eine Vorstellungsrunde.

• Stell beide Füße auf den Boden oder steh stabil.
• Atme angenehm durch die Nase ein.
• Lass die Ausatmung bequem etwas länger werden.
• Wiederhole das für etwa fünf Atemzüge.
• Atme danach normal weiter und sag deinen vorbereiteten ersten Satz.

Keine starre Zahl ist wichtiger als dein Wohlbefinden. Wenn drei Sekunden ein und fünf Sekunden aus angenehm sind, passt das. Wenn Zählen dich nervös macht, lass die Zahlen weg. Die Ausatmung soll fließen, nicht als Sparmaßnahme bis zum letzten Luftmolekül verwaltet werden.

In einer randomisierten Studie von Balban und Kollegen (2023) übten Teilnehmende einen Monat lang täglich fünf Minuten entweder Achtsamkeitsmeditation oder eine von drei strukturierten Atemtechniken. Besonders das ausatmungsbetonte „cyclic sighing“ war mit einer stärkeren Verbesserung der Stimmung und einer niedrigeren Atemfrequenz als die Vergleichsmeditation verbunden. Das war tägliches Training über einen Monat, nicht ein einzelner Wunderatemzug vor der Bilanzpressekonferenz.

2. Atem beobachten, bevor du antwortest

Diese Übung ist für Konflikte und überraschende Fragen gedacht. Sie verändert zuerst einmal gar nichts. Das ist Absicht.

• Spüre einen Atemzug lang, wo du die Bewegung bemerkst: Brustkorb, Rippen oder Bauch.
• Lass die Schultern beim Ausatmen etwas sinken, wenn das angenehm ist.
• Formuliere erst dann deine Antwort.

Das Ausbildungs-Skript schlägt Körperwahrnehmungsübungen vor, bei denen Ein- und Ausatmung beobachtet und Unterschiede zwischen Spannung und Entspannung wahrgenommen werden. Im Business braucht es dafür keine 20-minütige Fantasiereise. Ein Atemzug kann reichen, um aus „Das ist ja völliger Unsinn“ ein brauchbareres „Welchen Teil der Annahme siehst du anders?“ zu machen.

Die Frage ist nicht, ob du dich innerhalb von fünf Sekunden vollkommen entspannst. Die Frage ist, ob du noch selbst entscheidest, welcher Satz als Nächstes den Mund verlässt.

3. Sprechen auf der Ausatmung

Menschen sprechen während der Ausatmung. Klingt banal, wird unter Stress aber erstaunlich kreativ ignoriert: zu wenig einatmen, den Satz zu lang bauen, am Ende drücken, gleich den nächsten Satz starten.

Probier vor deinem nächsten Vortrag:

1. Atme normal ein.
2. Sprich einen kurzen, vorbereiteten Satz auf einer bequemen Ausatmung.
3. Setz einen Punkt.
4. Atme neu ein, bevor der nächste Gedanke beginnt.

Zum Beispiel: „Heute entscheiden wir, welche drei Projekte wir stoppen.“ Punkt. Atem. Weiter.

Diese Übung macht aus dir nicht automatisch eine brillante Rednerin oder einen brillanten Redner. Sie hilft aber, Gedanken in hörbare Einheiten zu zerlegen. Das passt auch zum Rhetorik-Skript meiner Ausbildung: Dort werden ein fester Stand, eine aufrechte Haltung, Blickkontakt und kurze, prägnante Aussagen als Bausteine wirksamen Sprechens beschrieben. Atem verbindet diese Bausteine, weil er Pause, Stimme und Tempo zusammenführt.

Wann welche Atemübung im Business hilft

• Zwei Minuten vor der Präsentation – Fünf bequeme Atemzüge, Ausatmung etwas länger. Danach: Ersten Satz und Kernbotschaft laut sagen
• Kritische Frage im Meeting – Einen Atemzug beobachten, erst dann antworten. Danach: Rückfrage stellen oder Antwort in einem Satz beginnen
• Konfliktgespräch – Ausatmen, Schultern und Kiefer prüfen. Danach: Beobachtung statt Vorwurf formulieren
• Zwischen zwei Calls – Drei normale, bewusste Atemzüge ohne Handy. Danach: Zweck des nächsten Gesprächs notieren
• Stimme wird schnell und hoch – Satz beenden, neu einatmen, kürzer weitersprechen. Danach: Tempo reduzieren und Punkt machen
• Blackout – Ausatmen, Füße spüren, Pause zulassen. Danach: Kernbotschaft wiederholen oder eine Frage stellen

Eine Atemübung wirkt besser, wenn danach eine kommunikative Handlung folgt. Sonst sitzt du zwar regulierter im Meeting, aber das Problem hat weiterhin einen Kalendereintrag.

Athene, Tyche und Hermes holen kurz Luft

Auf dem zflys-Olymp ist Atmen kein Wellnessprogramm. Es ist Teil der Arbeitsorganisation.

Athene, CEO und Strategin: „Vor einer wichtigen Entscheidung atme ich zweimal bewusst aus. Dann formuliere ich in einem Satz, was wir heute entscheiden. Ruhe ohne Richtung ist nur ein längeres Meeting.“

Ihr Tipp: Verknüpfe Atem und Ziel. Nach der Übung folgt ein Satz wie: „Am Ende dieses Gesprächs brauchen wir eine Entscheidung über Budget und Zuständigkeit.“ Das holt nicht nur den Körper, sondern auch das Meeting zurück in die Spur.

Hermes, zuständig für interne und externe Kommunikation: „Ich überbringe Nachrichten. Ich bin kein Gedankenleser. Atme ein, mach einen Punkt und sag mir, wer was wissen soll.“

Sein Tipp: Nutze den Atem als Satzzeichen. Eine Botschaft pro Ausatmung ist keine eiserne Regel, aber eine gute Erinnerung gegen Endlossätze mit sieben Nebengleisen und unklarer Zuständigkeit.

Tyche, Kommunikations-Mastermind und nur selten persönlich im Raum: „Atmen. Dann den Satz sagen, den hier seit 40 Minuten alle vermeiden.“

Ihr Tipp: Regulation darf nicht zur höflichen Vermeidung werden. Wenn du nach der Atemübung ruhiger bist, nutz die Ruhe für Klarheit: „Wir haben keinen Konflikt über die Idee. Wir haben ungeklärte Verantwortung.“ Oder: „Der Zeitplan ist nicht ambitioniert, sondern unrealistisch.“ Atmen macht die Botschaft nicht kleiner. Es macht sie hoffentlich präziser.

Was Atemübungen nicht können

Atemübungen lösen keine schlechte Vorbereitung. Sie ersetzen keine klare Agenda, keine Konfliktkompetenz und keine Entscheidung. Wer 63 Folien in zwölf Minuten präsentieren will, hat möglicherweise kein Atemproblem, sondern ein Redaktionsproblem.

Sie sind auch keine Therapie. Bei anhaltender starker Angst, Panik, deutlicher Vermeidung oder Einschränkungen im Arbeits- und Privatleben ist professionelle psychologische oder medizinische Unterstützung sinnvoll. Bei Brustschmerzen, Ohnmacht oder schwerer Atemnot braucht es medizinische Abklärung und keine Business-Atemübung.

Manche Atemtechniken arbeiten mit langem Luftanhalten oder schneller, intensiver Atmung. Das kann Schwindel, Kribbeln oder Unruhe auslösen und ist nicht für jede Person oder Situation passend. Beim Autofahren, im Wasser, in der Höhe oder beim Fallschirmspringen gilt ohnehin: keine experimentellen Atemmanöver. Dort haben Sicherheitsanweisungen und ausgebildete Profis Vorrang.

Atemübungen müssen geübt werden, bevor es ernst wird

Der Atem steht rund um die Uhr zur Verfügung. Die passende Atemroutine leider nicht automatisch.

Das Ausbildungs-Skript betont die Bedeutung von Wiederholung: Entspannungsverfahren werden durch Übung alltagstauglich. Das lässt sich im Business sehr praktisch übersetzen. Übe die längere Ausatmung nicht erst beim Blackout. Nimm dir eine Woche lang vor drei gewöhnlichen Terminen jeweils eine Minute Zeit. Beobachte danach nicht nur dein Gefühl, sondern dein Verhalten:

• Habe ich langsamer begonnen?
• War mein erster Satz klar?
• Habe ich die Frage wirklich gehört?
• Konnte ich eine Pause stehen lassen?
• Habe ich präziser formuliert?

„Ich war entspannter“ ist nett. „Ich habe die Kritik nicht unterbrochen und danach eine konkrete Rückfrage gestellt“ ist lernbar.

Wenn du bei Präsentationen, Meetings oder Konflikten nicht nur ruhiger wirken, sondern klarer kommunizieren willst, arbeiten wir bei zflys an beidem: an der körperlichen Regulation und an dem Satz, der danach kommen muss. Mehr über zflys und bessere Unternehmenskommunikation oder direkt Kontakt aufnehmen. Ganz ohne Fallschirm.

Quellen

• Schaffenrath, Gabriel (o. J.): Stressmanagement & Entspannungsverfahren. Skriptum des Lehrgangs Dipl. Kommunikation- & Ausdruckstrainer/in, Vitalakademie Marketing & Organisation GmbH. Interne Ausbildungsunterlage; insbesondere Abschnitte zu akuter Stressreaktion, Atmung, Entspannungsverfahren und Körperwahrnehmung.
• Wieder, Michaela (o. J.): Rhetorik – Authentizität, Wirkung und Schlagfertigkeit. Skriptum des Lehrgangs Dipl. Kommunikations- und Ausdruckstrainer/in, Vitalakademie Marketing & Organisation GmbH. Interne Ausbildungsunterlage; Abschnitte zu Haltung, Blickkontakt, Prägnanz und Redeblockaden.
• Zaccaro, A. et al. (2018): How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing, Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353.
• Balban, M. Y. et al. (2023): Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal, Cell Reports Medicine, 4(1), 100895.
• Bentley, T. G. K. et al. (2025, online 2024): A Systematic Review of Breathing Exercise Interventions, Journal of Holistic Nursing. DOI: 10.1177/08980101241273860.
• American Speech-Language-Hearing Association: Voice Disorders.

Hinweis: Dieser Beitrag dient der Information und ist keine medizinische oder psychotherapeutische Beratung. Atemübungen sind ein Werkzeug für Regulation und Kommunikation, kein Ersatz für Diagnostik oder Behandlung.